Đôi lúc khi vào câu lạc bộ thể thao thấy một số người cứ dùng miết máy chạy bộ (treadmill) tôi chỉ muốn khuyên họ “hãy ngưng bớt lại”. 

 Mặc dầu có rất nhiều bài báo và báo cáo viết về các lợi ích của những môn thể dục khác ngoài cardio (tim), nhưng tôi rất ngạc nhiên thấy nhiểu  các bà (kể cả các ông nữa..)  cứ cố chiụ đựng sự nhàm chán vô tận của máy chạy bộ--hoặc những máy tập cardio khác. Hơn nữa, những người này tập cardio hơn cả một tiếng….đôi khi hết dùng máy cardio này lại sang máy cardio khác…không bao giờ để ý đến phòng tập tạ, các lớp dạy thể dục hay hoạt động ngoài trời.

Tuy rẳng tập aerobic mang lại những lợi ích rõ rệt nhưng các môn rèn luyện vể sức mạnh, xương cốt và dẻo dai ( xem: strength, core and flexibility) * cũng đem lại những lợi ích mà môn tập cardio không có. Các môn tập ấy tăng cường sự rắn chắc của cơ bắp và xương, tăng khối lượng cơ thể không mỡ ( lean body mass) **, bảo vệ chống thương tích và kích thích sự chuyển hóa (metabolism) đổng thời làm tiêu mỡ. 

Vậy thì  thế nào là bạn đã tập cardio quá nhiểu?
 1- Thời gian Trừ phi tập để chạy đua hay chạy việt dã, bạn không cẩn phải tập cardio quá 30 phút (với nhịp đập của tim ở trong khoảng từ 65% tới 85% nhịp  đập tối đa của tim bạn trong khi tập).***

 Lời khuyên  Trong trường hợp bạn muốn tập thể dục quá 30 phút thì tốt hơn hết bạn nên chia ra 20-30 phút tập cardio và 20-30 phút kia dành cho rèn luyện sức mạnh (strength training),co duỗi chân tay (stretching) và/hoặc rèn luyện xương  cốt (core training) 

2- Bạn tập mà không thấy có kết quả. Nếu bạn muốn giảm cân mà bạn không thấy có kết quả thì có thể là bạn đã tập cardio quá nhiều. Lýdo là vì muốn “đốt chất béo” không phải là tập cardio mà là phải rèn luyện về sức mạnh (xem: strength training)

Lời khuyên: Rèn luyện về sức manh từ  20-30 phút, mỗi tuẩn 2 tới 3 lẩn

3- Thương tích (injuries) Cơ bắp và các khớp mòn và rách nhiểu quá có thễ dẫn tới một thương tích hay tệ hơn nữa nhiểu thương tích. Rèn luyện vể mểm dẻo và sức mạnh (flexibility and strength training) giúp tăng cường sức mạnh của các khớp tránh sự đau đớn và tổn hại khớp ( xem :damage to joints)

Lời khuyên Làm động tác co dãn trước và sau mỗi khi tập cardio

4-Nhàm chán (boredom) Bạn có phải tự đông viên mình nhiểu lắm không? Quả thật tập cùng một loại thề dục mỗi ngày, mỗi tuẩn, mỗi năm…thật là CHÁN.!  Tập thể dục phải làm sao cho bạn cảm thấy thích thú và vui

Lời khuyên  Bạn hãy tập nhiểu thứ trộn lẩn với nhau. Mỗi tuần bạn hãy theo một hay hai lớp dạy thể dục bạn thích. Bạn hãy vào phòng tập tạ làm vài động tác co dãn cơ hai đầu (bicep curls).Bạn hãy đi bộ đường trường. (hiking). Bạn hãy làm những gì đông viên được bạn và làm bạn thích. Vận động là điểu quan trọng nhất…chứ không phải là thời gian và số mile mà bạn sử dụng máy tập.

Ghi chú
  (*) Các loại thể dục (exercice types)
Loại  thể dục và miêu tả
Số lần  và thời gian tập
Các lợi ích vể sức khỏe
 Trước khi bắt đẩu chương trình tập thể dục bạn hãy thảo luận với bác sĩ nếu có các vấn đề y lý sau đây: - bệnh tim mạch – trong gia đình có người bị bệnh động mạch vành trước 55 tuổi -  cholesterol cao (trên 200) – tim đồ ECG bất bình thường hoặc loạn nhịp tim - hút thuốc – cao huyết áp mãn tính - mập phì - bệnh cơ bắp và khớp mãn tính – mang thai hoặc sanh trong vòng 3 tháng --mới giải phẩu - bệnh tiểu đường hoặc hen xuyễn
(**) Khối lượng cũa cơ thể không mỡ (lean body mass)
 Đó là tổng số khối luợng của xượng, cơ bắp và các bộ phận trong cơ thể, hay nói cách khác khối lượng cũa tât cả  ngoại trừ chất béo trong cơ thể
 Cách tính                  
 Phương pháp James 
Lean Body Weight (men) = (1.10 x Weight(kg)) - 128 x ( Weight2/(100 x Heightt(m))2)
Lean Body Weight (women) = (1.07 x Weight(kg)) - 148 x ( Weight2/(100 x Height(m))2)

 Phương pháp Humes  For men over the age of 16: lean body mass in kilograms = (0.32810 * (body weight ikilograms)) + (0.33929 * (height in centimeters)) 29.5336                                                                                  

For women over the age of 30: lean body mass in kilograms = (0.29569 * (body weight in kilograms)) + (0.41813 * (height in centimeters)) - 43.2933
(***) Nhip đập tối đa của tim (Maximum heart rate - MHR)

Đó là nhịp đập tối đa trên lý thuyết của tim vào  tuổi của bạn
                                    MHR = 220 – Your Age