Khó tập hợp các công thức nấu nướng phù hợp với chế độ ăn ít chất béo bão hòa, ít cholesterol được các nhà khoa học khuyến cáo để giúp bạn kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ bị bệnh tim và đột quỵ của bạn.

Các đề xuất của chúng tôi sẽ giúp bạn chuẩn bị các bữa ăn ngon miệng mà không nêm quá nhiều muối và natri. Ăn ít natri có thể giúp cho nhiều người hạ thấp được huyết áp mà cũng có thể giúp làm giảm nguy cơ bị bệnh tim và đột quỵ. Ða số người nên hạn chế lượng muối ăn vào dưới 2,300 mg mỗi ngày. Người bị huyết áp cao hay suy tim, người Mỹ gốc Phi và người trên 50 tuổi nên hạn chế lượng muốn ăn vào dưới 1,500 mg mỗi ngày.

Giảm lượng chất béo bão hòa trong thịt và thịt gia cầm

Hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyến cáo ăn không quá sáu ounces thịt nạc luộc, thịt gia cầm, cá hay hải sản mỗi ngày đối với những người cần 2,000 calories (tìm hiểu thêm về bao nhiêu calories bạn cần). Ða số thịt đều có một lượng cholesterol như nhau, đại để là 70 miligam trong mỗi khẩu phần định lượng 3 ounce (khoảng bằng kích cỡ của một cỗ bài). Nhưng lượng chất béo bão hòa trong thịt có thể dao động rất lớn, tùy thuộc vào cách pha thịt và cách chế biến. Ðây là một số cách làm giảm lượng chất béo bão hòa trong thịt:

- Lựa chọn các lát thịt nạc pha nhìn thấy ít mỡ nhất. Các lát thịt nạc bò pha bao gồm thịt khoanh, móc hàm, hay thịt thăn. Các lát thịt nạc heo pha bao gồm thịt thăn hay sườn thăn, trong khi các lát thịt nạc cừu là từ chân trước, chân sau và thịt thăn.

Mua theo thứ tự phân hạng “chọn” hay “lựa chọn” “tốt nhất.” Lựa chọn thịt nạc hay thịt bò xay siêu nạc.

- Lạng bỏ tất cả phần mỡ trông thấy được trên thịt trước khi nấu.

- Nướng thay vì rán thịt như là hamburger, sườn cừu, sườn lợn và bít tết.

- Sử dụng một cái giá để rút hết chất béo khi nướng rán hoặc nướng bánh. Thay vì phết mỡ, giữ miếng thịt ẩm bằng rượu, nước ép hoa quả hoặc nước xốt gốc dầu chấp nhận được.

- Nấu trước một ngày. Các món hầm, thịt luộc, nước hầm hoặc các món ăn khác mà chất béo nấu thành chất lỏng có thể được ướp lạnh. Sau đó, có thể lấy chất béo đã đông cứng khỏi lớp trên cùng.

- Khi công thức yêu cầu rán vàng thịt trước, thử rán vàng thịt bằng vỉ nướng thay vì bằng chảo rán.

- Ăn thịt gà và gà tây nhiều hơn thịt vịt và thịt ngỗng nhiều mỡ hơn.

- Bỏ da gà hay gà tây, tốt nhất là trước khi nấu. Nếu thịt gia cầm quá khô, để nguyên da để nấu nhưng bỏ da trước khi ăn.

- Hạn chế ăn các loại thịt chế biến chẳng hạn như xúc xích, xúc xích khoanh, xúc xích Ý và bánh mì kẹp thịt. Nhiều loại thịt đã qua xử lý - thậm chí những loại với nhãn “đã bỏ mỡ” - có lượng calo và chất béo bão hòa cao. Chúng thường cũng có lượng natri cao. Ðọc kỹ nhãn dán và từ giờ trở đi chỉ chọn các loại thịt như vậy.

- Ngũ tạng như gan, lá lách, cật và não là loại có lượng cholesterol rất cao. Nếu bạn đang trong chế độ ăn giảm cholesterol, chỉ thỉnh thoảng mới ăn ngũ tạng.

Hãy chọn hải sản ít nhất hai lần mỗi tuần

Cá có thể là béo hoặc nạc, nhưng nó vẫn có ít chất béo bão hòa. Chế biến các loại cá nướng, hấp hơn là chiên và rán. Tôm và tôm đồng có nhiều cholesterol hơn so với hầu hết các loại hải sản khác, nhưng chúng có lượng chất béo tổng cộng và chất béo bão hòa thấp hơn so với hầu hết các loại thịt và gia cầm.

Giảm lượng thịt trong bữa ăn

Hãy thử ăn không thịt mà thay bằng rau hoặc đậu nghĩ về món lasagna bằng cà tím, một miếng nấm portobello đút lò lớn trên miếng bánh thay cho bánh mì thịt kẹp, hay đậu và thịt bằm mà không có thịt bằm. Hoặc nghĩ về thịt như một thứ gia vị trong món hầm, món ninh, súp hay mì xào dùng một cách tiết kiệm, chỉ để tạo hương vị, hơn là thành phần chính.

Nấu rau tươi theo cách ít chất béo, ít muối

Thử nấu rau với một miếng nhỏ dầu thực vật, thêm một ít nước trong khi nấu nếu thấy cần thiết, hoặc dùng bình xịt dầu thực vật. Chỉ 1 đến 2 thìa cà phê dầu là đủ cho một gói rau đông lạnh phục vụ cho bốn người. Ðặt trong một cái xoong nhỏ có nắp kín, cho gia vị và nấu ở nhiệt độ rất thấp cho đến khi rau chín.

Thêm các loại thảo mộc và gia vị để khiến các loại rau thậm chí ngon hơn. Ví dụ, những kết hợp này tạo thêm những mùi vị mới và tinh tế:

- Lá hương thảo với đậu Hà Lan, súp lơ và bí.

- Oregano (cây họ bạc hà) với bí xanh.

- Thì là với đậu xanh.

- Kinh giới ô với cải Bru-xen, cà rốt và rau bina.

- Húng quế với cà chua.

Bắt đầu với một lượng nhỏ (1/8 đến 1/2 thìa cà phê cho một gói rau đông lạnh), sau đó để vị giác của chính bạn và gia đình của bạn trở thành sự hướng dẫn cho bạn. Lá thơm và mùi tây băm nhỏ, rắc trước khi ăn, cũng làm tăng hương vị của nhiều loại rau.

Dùng dầu thực vật lỏng thay cho chất béo đặc

Dầu thực vật lỏng như canola, dầu rum, hướng dương, đậu nành và ôliu có thể được dùng thường xuyên thay cho chất béo đặt như bơ, mỡ lợn hoặc mỡ pha vào bánh. Nếu bạn phải dùng bơ thực vật, hãy thử loại mềm. Dùng một ít dầu lỏng cho:

Chiên cá và gia cầm. Xào rau.

Tạo nước chấm dạng kem và súp dùng sữa ít béo hoặc không béo.

Thêm vào khoai tây nghiền hoặc thái nhỏ dùng sữa ít béo hoặc không béo.

Nấu khoai tây đã khử nước và các loại thức ăn chuẩn bị sẵn khác mà cần phải thêm chất béo.

Làm bánh kếp hoặc bánh quế.

Thay thế lòng trắng trứng cho cả quả trứng

Lượng cholesterol trong trứng tập trung toàn bộ trong lòng đỏ - không có lòng đỏ, lòng trắng trứng là nguồn protein tốt cho tim. Nhiều công thức nấu ăn có dùng tới trứng sẽ chỉ tốt khi bạn dùng lòng trắng trứng hoặc chất thay thế trứng không có cholesterol thay cho cả quả trứng. Hãy thay thế cả quả trứng bằng hai lòng trắng trứng. Ðối với món nướng, bạn có thể muốn thêm một muỗng dầu thực vật lỏng như canola, dầu rum, hướng dương hay đậu nành để giữ ẩm.

Trái cây nghiền nhừ và nước gia vị để nướng

Bạn có thể thay thế dầu trong công thức làm bánh muffin, bánh quy, bánh ngọt và bánh ăn nhanh bằng trái cây nghiền nhừ và nước gia vị để cho việc thết đãi tốt hơn cho sức khỏe. Ðối với nhiều công thức nấu ăn, bạn chỉ dùng một lượng chỉ định trái cây nghiền nhừ thay cho dầu. Kiểm tra gói hỗn hợp hay trang các đồ thay thế trong sách nấu ăn để có những chuyển đổi khác.

Dùng nước cốt táo trong các loại bánh nướng xốp có gia vị hoặc bánh quy bột yến mạch.

Chuối sẽ rất tuyệt trong bánh mì và bánh nướng xốp.

Thử zucchini trong các bánh xốp màu nâu.

Hạ thấp lượng chất béo bơ sữa

Sữa ít chất béo (1%) hay sữa không béo (sữa gầy) có thể được dùng trong nhiều công thức nấu ăn thay cho sữa nguyên kem hay nửa này nửa kia. Một số món ăn như bánh tráng miệng có thể cho một bữa ăn nhẹ nhàng hơn. Bạn cũng có thể dùng phó mát làm từ sữa đã gạn kem ít chất béo, phó mát Ý hoặc phó mát mềm từ sữa làm gầy một phần và các phó mát ít chất béo khác với một ít hoặc không thay đổi độ chắc.

Nước xốt và nước thịt

Hãy để nước xốt nấu ăn trong nhiệt độ thấp, sau đó loại bỏ chất béo đông lại trước khi làm nước thịt. Hoặc, dùng đồ tách chất béo để rót chất lỏng từ đồ nấu, để chất béo lại phía sau.

Ăn chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt

Nướng và vò hoặc cắt miếng vuông bánh mì nguyên hạt để tạo ra vụn bánh mì, bánh mì nhồi hoặc bánh mì ăn với súp.

Thay bánh mì vụn trong bánh mì thịt bằng bột yến mạch chưa nấu.

Dùng trái cây chưa chế biến vào bữa sáng thay cho nước ép.

Dùng gạo lứt thay cho gạo trắng và thử mì ống nguyên hạt.

Thêm nhiều các loại rau có màu vào món rau sống - cà rốt, bông cải xanh và súp lơ có lượng xơ cao và cho món rau sống của bạn có vị thơm ngon.

Giảm lượng muối (natri)

Hầu hết chúng ta ăn nhiều natri hơn so với nhu cầu. Ở một vài người, điều này có thể gây bệnh huyết áp cao mà tăng nguy cơ bị đột ngụy, bị bệnh tim và bệnh thận. American Heart Association khuyên bạn nên giữ mức tiêu thụ natri ít hơn 2,300 miligam một ngày. Nó khoảng một thìa cà phê muối. Những người mắc bệnh huyết áp cao có thể cần những giới hạn nghiêm ngặt hơn về natri.

Ða số natri trong chế độ ăn của chúng ta được thêm vào khi chế biến, khi chuẩn bị thức ăn hoặc được thêm vào tại bàn ăn. Ðể giúp giảm natri trong chế độ ăn của bạn:

Không sử dụng hoặc sử dụng ít muối hơn tại bàn ăn và khi nấu.

Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị thay cho muối.

Hạn chế ăn những loại thức ăn được thêm nhiều natri như là:

- Xúp đóng hộp và xúp khô.

- Rau đóng hộp.

- Nước xốt cà chua nấm và tương mù tạc.

- Ðồ ăn nhanh có muối.

- Thịt hầm cuốn và rau quả dầm.

- Thịt hộp và miếng thịt lạnh.

- Thịt lợn muối xông khói và các loại thịt ướp muối khác.

Các loại pho mát

Ðồ ăn ở nhà hàng và đồ ăn mang về (ví dụ như khoai tây chiên, hành tây chiên, hamburger).

Ðể giảm lượng muối trong loại rau đóng hộp, rút hết chất lỏng, sau đó rửa rau bằng nước trước khi ăn.

Tìm kiếm những loại thức ăn đóng hộp và đồ ăn nhanh “không ướp muối” khác nhau được liệt kê ở trên. Một vài loại thức ăn có thể được dán nhãn “không có muối” hoặc “không thêm muối”.

Yêu cầu nhà hàng không thêm muối vào món bạn gọi.

Ðọc cẩn thận nhãn của tất cả các loại thức ăn. Thậm chí các sản phẩm bánh mì và ngũ cốc có thể là nguồn natri chính.

(Theo Hội Tim Mạch Hoa Kỳ)