Dưới đây là danh sách 29 loại thực phẩm có thể cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng nhất và giúp bạn tránh được rủi ro bị những bệnh hiểm nghèo như ung thư, tiểu đường và tim mạch.

TRÁI CÂY (FRUITS)
1. TRÁI MƠ (APRICOTS)
Beta-carotene giúp chống lại các gốc tự do và bảo vệ mắt. Cơ thể cũng biến beta carotene thành vitamin A có tính cách ngăn chặn ung thư đặc biệt là ung thư da. Một trái mơ chứa 17 calori, 0g chất béo, 1g chất sơ Ăn trái mơ phơi khô, hoặc nếu thích ăn tươi thì mua trái mơ hãy còn cứng vì khi đã mềm trái mơ mất nhiểu chất dinh dưỡng

2. TRÁI BƠ (AVOCADOS)
Acid oleic, một chất béo không bảo hoà giúp hạ mức cholesterol toàn phần và tăng mức cholesterol tốt HDL. Trái bơ cỏn chứa nhiều chất sơ Một lát trái bơ chứa 81 calori, 6g chất béo và 3g chất sơ. Khi ăn burger bạn hãy thay thế sốt mayonnaise bằng vài lát trái bơ

3. TRÁI DÂU RỪNG (RASPBERRIES)
Acid ellagic chặn đứng sự tăng trưỡng các tế bào ung thư. Các trái
raspberries cỏn chứa nhiều vitamin C và nhiều chất sơ nên có khả năng ngăn ngừa cholesterol cao vả bệnh tim. Một cóng raspberries chứa 60 calori, 1 g chất béo và 8 g chất sơ Bạn hãy dùng yogurt ít chất béo hoặc lúa mạch oatmeal với raspberries tươi

4. TRÁI XOÀI (MANGO)
Một trái xoài trung bình chứa 57mg vitamin C, gần bẳng phân lượng cần thiết mỗi ngày. Chất chống oxi hoá này giúp phòng ngừa bệnh viêm khớp, thúc đẩy vết thương chóng lành và tăng cường hệ miễn dịch. Trái xoài còn chứa tới hơn 8,000IU vitamin A (dưới dạng beta carotene) Một trái xoài chứa 135 calori, 1 g chất béo và 4g chất sơ. Cắt lát và ăn với rau lá xanh

5. TRÁI DƯA TÂY (CANTALOUPE)
Nửa trái dưa tây chứa 117g vitamin C (gấp đôi liểu lương cẩn thiết mỗi ngày) và beta carotene, cả hai đều là chất chống oxy-hóa có khả năng bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương do các gốc tự do gây ra. Ngoài ra nửa trái dưa tây chứa 853g potassium (nhiểu gấp hai lẩn một trái chuối) có công dụng hạ huyêt áp. Nửa trái dưa hấu tây chứa 97 calori, 1g chất béo và 2 g chất sơ. Cắt thành miếng vuông rổi đông lạnh để làm nước trái cây pha trộn với đá (ice smoothie)

6. NƯỚC ÉP TRÁI NHAM LÊ (CRANBERRY)
Giúp chống nhiễm khuẩn bàng quang bằng cách ngăn chặn sư phát triển của các vi khuẩn có hại. Một ly nuớc ép cranberry chứa 144 calori, 0 g chất béo và 0g chất sơ. Bạn có thể mua nước ép nguyên chất và pha vào nước uống trong ngày không cẩn cho đường

7. TRÁI CÀ CHUA (TOMATO)
Lycopene, một trong những chất carotenoid mạnh nhất, động tác như một chất chống oxy-hóa. Nghiên cứu cho thấy là cà chua nếu ăn đều mỗi ngày có thễ giảm đi phân nửa rủi ro ung thư bàng quang, dạ dày và kết tràng. Một trái cà chua chứa 26 calori, 0g chất béo va 1g chất sơ. Rưới dầu ô-liu trên các lát cà chua vỉ lycopene được hấp thu tốt hơn khi có mặt một chút chất béo

8. NHO KHÔ (RAISINS)
Nho khô là môt nguổn cung cấp chất sắt giúp máu chuyển oxygen (Nhiều phụ nữ bị thiếu chất này). Một nửa chén nho khô chứa 218 calori, 0g chất béo vả 0g chất sơ. Rắc nho khô lên bột lúa mạch hay các ngũ cốc, rất tốt cho phụ nữ trong thời kỳ thấy kinh.

9. TRÁI SUNG (FIG)
Trái fig không những là một nguổn cung cấp potassium và chất sơ mà còn chứa vitamin B6 có công dụng thúc đẩy việc sản xuất serotonin, giảm cholesterol và chống lại việc giữ nước trong cơ thể. Thuốc ngừa thai làm mất B6 nên phụ nữ dùng thuốc này phải thêm vitamin này vào thực chế. Một trái fig có 37-48 calori, 0g chất béo và 2g chất sơ. Các trái fig tươi nướng cùng với thịt heo mểm và trái fig khô dùng làm món ăn chơi khi tập thễ dục thì tuyệt

10. TRÁI CHANH (LEMONS/LIMES)
Trong chanh có các chất limonene, furocuramin, và vitamin C tất cả các chất này đều giúp chống ung thư. Một miếng chanh chứa 2 calori, 0g chất béo và 0g chất sơ. Vắt chanh lên sà lách, cá, đậu, và rau tăng thêm vị cho món ăn

RAU (VEGETABLES)
11. HÀNH TÂY (ONION)
Quercetin là một trong những chất chống oxi-hóa thiên nhiên mạnh nhất giúp chống lại ung thư. Một cóng hành tây thái nhỏ chứa 61 calori, 0 g chất béo và 3g chất sơ. Ăn hành thái nhỏ để có tối đa các chất dinh dưỡng thực vật, nếu sợ cay mắt thì chiên với ít dẩu ô liu rồi ăn với cơm hay rau

12. ÁC-TI-XÔ (ARTICHOKE)
Ac-ti-xô chứa silymarin một chất chống oxi-hóa ngăn chặn ung thư da và chất sơ giúp kiểm soát cholesterol. Một ac-ti-xô cỡ trung bình chứa 60 calori, 0g chất béo và 7g chất sơ. Hấp ac-ti-xô từ 30-40 phút, vắt chanh lên rồi lấy tay ngắt từng lá và dùng răng cào hết lớp da bùi ngọt. Cuối cùng là tới phẩn ngon nhất ỡ giữa: đó là tim trái ac-ti-xô

13. GỪNG (GINGER)
Gingerol làm dịu cơn buồn nôn. Còn có những hợp chất khác chống bệnh nhức nửa đầu và viêm khớp bẳng cách ngăn chặn các prostaglandins gây viêm. Một muỗng nhõ củ gừng tươi giã nhỏ chỉ có 1 calori, 0g chất béo và 0g chất sơ. Gọt lớp vỏ nâu cứng bên ngoài rổi xắt lát hay nghiền vụn

14. CẢI HOA (BROCCOLI)
Trong cải hoa có indole-3-carbinol và sulforaphane giúp chống ung thư vú. Ngoài ra cải hoa còn chứa nhiều vitamin C và beta carotene. Một cóng cải hoa (xắt nhỏ) có 25 calori, 0g chất béo và 3g chất sơ. Đửng nấu quá chin, chỉ nên chạy microwave hay hấp hơi nước đôi chút đễ giữ các chất dinh dưỡng thực vật. Vắt thêm chanh để tăng hương vị.

15. RAU DỀN (SPINACH)
Lutein và zeaxanthin, carotenoid ngăn chặn bệnh thoái hoá điểm vàng, nguyên nhân chính gây mù lòa cho các ngưởi già. Ngoài ra rau dển đươc biết là có thể làm lui một số dấu hiệu lão hóa. Môt cóng chứa 7 calori, 0g chất béo và 1g chất sơ. Có thể dùng lá sống để trộn sà-lách hoặc xào với chút dẩu ô-liu và tỏi

16. CẢI TÀU (CHINESE CABBAGE/BOK CHOY)
Loại cải này là một vũ khí mạnh chống ung thư vú nhờ vào chất brassinin (ngăn chặn các cục bướu vú) cộng thêm các chất indole và isothiocyanate (giảm mức estrogen). Một cóng chứa 158mg can-xi (16% nhu cầu vể can-xi mỗi ngày) giúp chống bệnh loãng xương. Một cóng (rau đã luộc) chứa 20 calori, 0g chất béo và 3g chất sơ. Xắt các đọt cải xanh và ngọt rổi xào như rau dền

17. TRÁI BẦU (SQUASH: butternut, pumpkin, acorn)
Trái bầu có lượng lớn vitamin C và beta carotene có thể giúp chống ung thư màng trong tử cung. Một cóng (bẩu nấu chín) có 80 calori, 1 g chất béo và 6g chất sơ. Cắt làm đôi, moi hết hột ra rổi nướng lò hay chạy microwave cho tới khi mềm sau đó rắc bột quế.

18. CẢi XÀ-LÁCH-SON (WATERCRESS & ARUGULA)
Các chất phenethyl isothiocyanate cùng với beta carotene và vitamin C, E có thể gíúp kiểm chế bệnh ung thư. Một cóng xà lách-son chứa khoàng 4 calori, 0g chất béo, 1 g chất sơ. Đừng nấu chín, nên để sống cho vào bánh sandwich hay sà lách

19. TỎI (GARLIC)
Các hợp chất sulfur làm tỏi có mùi cay nồng cũng có công dụng làm hạ mức cholesterol xấu (HDL), giảm huyết áp và giảm rủi ro bị ung thư dạ dày và kết tràng. Một củ tỏi chứa 4 calori, 0g chất béo và 0g chất sơ. Nướng lò nguyên nhánh tỏi trong 10 hay 20 phút cho tới khi mềm và thơm rồi phêt lên bánh mì thay cho bơ

HẠT/ĐẬU/TRÁI HỒ ĐÀO (GRAINS/BEAN/ NUTS)
20. QUINOA
Nứa cóng hạt quinoa luộc chin chứa 5g protein (một số lượng nhiểu hơn bất cứ loại hạt nào khác), thêm cả chất sắt, riboflavin và magnesium. Một nửa cóng quinoa chứa 318 calori, 5g chất béo và 5g chất sơ. Cho vào súp đễ tăng số lượng protein. Chà cho sạch trước khi dùng vì nếu không có vị đắng

21. MẦM LÚA MÌ (WHEAT GERM)
Một muỗng canh mầm lúa mì cung cấp khoảng 7 phần trăm lương magnesium cần cho mỗi ngày, giúp ngăn chặn bệnh cứng cơ. Ngoài ra mầm lúa mì cũng là nguổn cung cấp vitamin E. Một muỗng canh mầm lúa mì chứa 27 calori, 1g chất béo vá 1g chất sơ. Rắc một chút lên yogurt, trái cây hay ngũ cốc

22. ĐẬU LĂNG-TIN (LENTILS)
Đậu lăng-tin có chứa isoflavone ngăn ngừa bệnh ung thư vú do estrogen, chất sơ tốt cho tim và một lượng khả quan 9 g protein cho mỗi nửa cóng. Một nửa cóng đậu lăng-tin nấu chín chứa 115 calori, 0g chất béo và 8g chất sơ. Isoflavone không bị phân hủy trong tiến trỉnh biến chế, nên có thể mua đậu lăng tin đóng hộp, phơi khô hay đã trộn vào súp

23. ĐẬU PHỌNG (PEANUTS)
Đậu phọng chứa hầu hết chất béo tốt (không bão hoà) nên có thể giảm rủi ro bị bệnh tim tới 20 phần trăm. Một ounce đậu phọng có calori, 14g chất béo và 2g chất sơ. Nên mang theo môt gói đậu phong để ăn sau khi tập thể dục hay ăn lai rai vào buổi chiều đễ đỡ đói bụng trước bữa ăn tối

24. ĐẬU PINTO (PINTO BEANS)
Một nửa cóng đậu pinto cung cấp hơn 25 phần trăm lượng folate cẩn cho mỗi ngày để chống lại bệnh tim và giảm rũi ro tật bẩm sinh. Một nửa cóng đậu pinto (đóng hộp) có 103 calori, 1g chất béo và 6g chất sơ.

25. YOGURT ÍT CHẤT BÉO (LOW FAT YOGURT)
Các vi khuẩn có mặt trong yogurt nuôi cấy hoạt tính giúp chống lại nhiểm khuẩn do men và can-xi giúp xương cứng cáp hơn. Một cóng yogurt có 155 calori, 4 g chất béo và 0 g chất sơ. Mua loại yogurt “plain” rối tự trộn thêm trái cây vào để tránh bớt đường và calori

26. SỮA (MILK)
Riboflavin (vitamin B2) rất quan trọng đối với thị lực, và cùng với vitamin A giúp cải thiện eczema và dị ứng. Ngoài ra uống sữa còn có thêm can-xi và vitamin D. Một ly sữa có 86 calori, 0g chất béo và 0g chất sơ.

ĐỒ BIỂN (SEAFOOD)
27. HÀO HẾN (SHELLFISH)
Vitamin B12 tăng cường chức năng của thần kinh và não. Ngoài ra còn có cả chất sắt và các khoáng chất khó kiếm như magnesium vàpotassium. Ba ounce chứa 126-146 calori, 2-4g chất béo và 0 g chất sơ

28. CÁ HỒI (SALMON)
Cá nước lạnh như cá hồi (salon), cá thu (mackerel) và cá tuna là những nguồn cung cấp acid béo omega-3 rất tốt giúp giảm rủi ro bị bệnh tim. Một phần ăn 3 ounce cá nấu chín chứa 127 calori, 4g chất béo và 0 g chất sơ.

29. CUA (CRAB)
Cua là nguổn cung cấp nhiều vitamin B12 và chất kẽm (zinc) giúp tăng cường hệ miễn dịch. Môt phẩn ăn 3 ounce cua có 84 calori, 1 g chất béo và 0g chất sơ.

The 29 Healthiest Foods on the Planet-Ruth