Cholesterol là gì?

Tên gọi xuất phát từ tiếng Hi Lạp chole- (mật) và stereos (rắn), vì nó được phát hiện lần đầu ở dạng rắn trong sỏi mật. Cholesterol là một dạng chất béo có trong máu, có vai trò tạo nên lớp màng cho các tế bào, được hình thành một cách tự nhiên trong cơ thể hoặc do cơ thể hấp thu được qua ăn uống. Cholesterol có mặt ở tất cả các bộ phận trên cơ thể, không hòa tan trong máu mà lưu thông khắp nơi nhờ vào sự hỗ trợ của các chất “protein vận chuyển” (transporter protein). Lượng cholesterol trong máu cao hay thấp phụ thuộc vào nhiều yếu tố như di truyền, chế độ dinh dưỡng, béo phì, tuổi tác, giới tính, thói quen sinh hoạt lượng cholesterol trong máu cao sẽ dẫn đến tình trạng các chất béo dư thừa bám vào thành mạch máu, lâu ngày khiến chúng bị chai (bệnh xơ cứng động mạch) hoặc thu nhỏ lại, gây cản trở tuần hoàn máu, dẫn đến nguy cơ đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim và tai biến mạch máu não.

Các nhà khoa học khuyên những người trung niên trở lên nên định kỳ kiểm tra lượng cholesterol trong máu ít nhất mỗi năm năm một lần. Những người trẻ tuổi (kể cả trẻ em) cũng nên làm việc này nếu có người thân trong gia đình mắc các bệnh tim mạch hoặc có cholesterol cao trong máu.

Tổng hợp cholesterol

Trong cơ thể cholesterol được tổng hợp chủ yếu từ acetyl CoA theo đường HMG-CoA reductase ở nhiều tế bào/mô. Khoảng 20-25% lượng cholesterol tổng hợp mỗi ngày xảy ra ở gan, các vị trí khác có tỉ lệ tổng hợp cao gồm ruột, tuyến thượng thận và cơ quan sinh sản. Cholesterol là một chất béo steroid, có ở màng tế bào của tất cả các mô trong cơ thể, và được vận chuyển trong huyết tương của mọi động vật. Cholesterol nồng độ cao ở các mô tổng hợp nó hoặc có mật độ màng dày đặc, như gan, tủy sống, não và mảng xơ vữa động mạch. Cholesterol đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh hóa, nhưng lại được biết đến nhiều nhất do liên hệ đến bệnh tim mạch gây ra bởi nồng độ cholesterol trong máu tăng.

Tính chất của cholesterol

Cholesterol kém tan trong nước; nó không thể tan và di chuyển ở dạng tự do trong máu. Thay vào đó, nó được vận chuyển trong máu bởi các lipoprotein, mang theo cholesterol và mỡ. Các protein tham gia cấu tạo bề mặt của mỗi loại hạt lipoprotein quyết định cholesterol sẽ được lấy khỏi tế bào nào và sẽ được cung cấp cho nơi đâu.

Lipoprotein lớn nhất, chủ yếu vận chuyển mỡ từ niêm mạc ruột đến gan, được gọi là chylomicron. Chylomicron có thành phần giàu triglyceride. Chúng chuyên chở triglyceride và cholesterol (từ thức ăn và đặc biệt là cholesterol được tiết từ gan vào mật) đến các mô như gan, mỡ và cơ vân.

Chức năng của cholesterol

Cholesterol là thành phần quan trọng của màng tế bào, nó giúp tính lỏng của màng ổn định trong khoảng dao động nhiệt độ rộng hơn. Nhóm hydroxyl trên phân tử tương tác với đầu phosphate của màng còn gốc steroid và chuỗi hydrocarbon gắn sâu vào màng. Nó là tiền chất chính để tổng hợp vitamin D, nhiều loại hormone steroid, bao gồm cortisol, cortisone, và aldosterone ở tuyến thượng thận, và các hormone sinh dục progesterone, estrogen, và testosterone. Các nghiên cứu gần đây cho thấy cholesterol có vai trò quan trọng đối với các synapse ở não cũng như hệ miễn dịch, bao gồm việc chống ung thư.

Hai nguồn tạo ra cholesterol

Cholesterol được tạo ra từ hai nguồn: cơ thể bạn và thức ăn. Gan và các tế bào khác trong cơ thể của bạn tạo ra khoảng 75% cholesterol máu. Thức ăn của bạn tạo ra 25% còn lại.

Cholesterol LDL và HDL: Cái nào có hại và cái nào có lợi?

Cholesterol không thể hòa tan trong máu. Nó được vận chuyển đến và đi từ tế bào nhờ vào một chất chuyên chở gọi là các lipoprotein. Lipoprotein tỉ trọng thấp, hay là LDL, được gọi là “cholesterol có hại”. Lipoprotein tỉ trọng cao, hay là HDL, được gọi là “cholesterol có lợi”. Hai dạng lipid này cùng với các chất béo trung tính và Lp(a) cholesterol tạo thành tổng lượng cholesterol có thể xác định được nhờ vào xét nghiệm máu.

Cholesterol LDL (có hại)

Khi có quá nhiều cholesterol LDL (có hại) lưu thông trong máu, chúng có thể từ từ tích tụ ở thành trong các động mạch nuôi não và tim. Cùng với các chất khác, tạo nên một mảng bám lắng đọng dày và cứng có thể làm hẹp lòng các động mạch và làm các động mạch kém đàn hồi. Khi có quá nhiều cholesterol này lưu chuyển trong máu, nó có thể gây tắc động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Cholesterol LDL được cơ thể tạo ra một cách tự nhiên nhưng nhiều người có di truyền từ bố mẹ thậm chí là ông bà, khiến cho cơ thể họ tạo ra quá nhiều chất này. Ăn chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol trong thực phẩm cũng làm tăng lượng cholesterol của bạn. Nếu cholesterol trong máu cao có tính di truyền trong gia đình của bạn, những điều chỉnh về lối sống có thể không đủ để giúp bạn giảm lượng cholesterol LDL trong máu. Mỗi người mỗi khác nên bạn hãy làm việc với bác sỹ của mình để tìm ra kế hoạch điều trị tốt nhất cho bản thân.

Cholesterol HDL (có lợi)

Khoảng một phần tư cho đến một phần ba lượng cholesterol trong máu được vận chuyển bằng lipoprotein tỉ trọng cao (HDL). Cholesterol HDL được gọi là “cholesterol có lợi”, bởi vì nồng độ HDL cao dường như có tác dụng bảo vệ chống đau tim. Nồng độ HDL thấp (dưới 40 mg/dL) cũng làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch. Các chuyên gia y tế cho rằng dường như HDL vận chuyển cholesterol ra khỏi các động mạch trở về gan để thải loại ra khỏi cơ thể. Nhiều chuyên gia tin rằng HDL loại bỏ cholesterol dư thừa ra khỏi các mảng bám động mạch, làm chậm lại quá trình lắng đọng của nó.

Các chất béo trung tính

Chất béo trung tính là một dạng chất béo được cơ thể tạo ra. Các chất béo trung tính tăng vọt có thể liên quan tới dư cân/béo phì, ít hoạt động thể chất, hút thuốc lá, dùng rượu bia quá độ và chế độ ăn uống quá nhiều chất bột đường hydrat cácbon (từ 60% tổng năng lượng calories trở lên). Những người có chất béo trung tính cao thường có mức cholesterol toàn phần cao, bao gồm nồng độ LDL (có hại) cao và nồng độ HDL (có lợi) thấp. Nhiều người bị bệnh tim và /hay tiểu đường cũng có nồng độ chất béo trung tính cao.

Lp(a) Cholesterol

Lp(a) là một dạng biến đổi phát sinh từ cholesterol LDL (có hại). Mức Lp(a) cao là yếu tố nguy cơ quan trọng cho việc phát triển sớm các mảng chất béo bám trên thành các động mạch. Người ta chưa hiểu hết về Lp(a), nhưng có lẽ nó có thể tương tác với các chất tìm thấy trên thành động mạch và góp phần vào việc tạo nên sự kết tụ các mảng bám từ chất béo.

Cholesterol và sức khỏe

Cholesterol là chất mỡ cơ thể quý vị cần để hoạt động. Nó được làm ra trong gan và có trong thức ăn từ súc vật, như thịt, trứng, sản phẩm sữa, bơ, và mỡ heo. Quá nhiều cholesterol trong máu có thể hại cơ thể và gia tăng nguy cơ bị bệnh tim. Quý vị có nguy cơ bị cholesterol cao trong máu nếu:

- Cơ thể quý vị sản xuất quá nhiều cholesterol.

- Quý vị ăn thức ăn có nhiều mỡ bão hòa và cholesterol.

- Quý bị bệnh tiểu đường, có mức tuyến giáp thấp gọi là chứng giảm tuyến giáp, hoặc bệnh thận.

Có 3 loại mỡ chánh trong máu quý vị:

- Lipoprotein Mật Ðộ Cao (hay HDL): cholesterol “tốt” này mang cholesterol dư trong máu quý vị về lại gan để gan quý vị loại trừ nó.

- Lipoprotein Mật Ðộ Thấp (Low Density Lipoproteins hay LDL): cholesterol “xấu” này nằm trong máu quý vị đóng đầy trên mạch máu.

Ðiều này có thể làm mạch nhỏ lại, làm máu khó lưu thông.

- Chất béo trung tính: Ăn quá nhiều tinh bột có thể gia tăng mức chất béo trung tính.

Thử nghiệm máu đo mức chất mỡ trong máu. Kết quả sẽ cho quý vị biết: Tổng cộng mức cholesterol trong máu.

- Mức khỏe mạnh là dưới 200.

- Nếu tổng cộng cholesterol trên 200, bác sĩ quý vị sẽ kiểm tra HDL, LDL và chất béo trung tính.

Mức HDL cholesterol trong máu

Ðây là cholesterol “tốt”: số càng cao, thì càng tốt.

- Mức khỏe mạnh là 60 và cao hơn.

- Bàn với bác sĩ về cách chữa trị nếu mức thấp hơn 40.

Mức LDL cholesterol trong máu

Ðây là cholesterol “xấu”: số càng thấp, thì càng tốt.

- Mức mạnh khỏe là dưới 100.

- Bác sĩ quý vị có thể muốn mức LDL thấp hơn 70 nếu quý vị vừa mới có vấn đề bệnh tim.

- Bàn với bác sĩ về cách chữa trị nếu mức là 130 hay cao hơn.

Mức chất béo trung tính trong máu:

- Mức mạnh khỏe là dưới 150.

- Bàn với bác sĩ về cách chữa trị nếu mức là 200 hay cao hơn.

Loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol thấp

Hưng Thuận

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý (ăn nhiều trái cây và rau xanh, ít chất béo, đặc biệt là chất béo chuyển hóa) kết hợp với luyện tập là cách tốt nhất phòng ngừa bệnh tật, giảm mức cholesterol xấu trong máu.

Tất cả các loại rau và sản phẩm từ rau đều chứa các hóa chất tên là phytosterol. Chất này có khả năng ngăn không cho ruột hấp thu cholesterol, do đó giảm được hàm lượng cholesterol có hại (LDL) trong máu, giảm nguy cơ bị bệnh tim. Trong hình sinh viên trường Ðại Học California Berkeley lấy rau sống không phân bón hữu cơ (organic salad) trong bữa ăn. Trường Ðại học California Berkeley là trường đầu tiên ở Hoa Kỳ phục vụ thực phẩm organic.

Cá được biết tới như một món ăn giàu acid béo omega-3, đây là thành phần đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người, như giúp đỡ để ngăn chặn bệnh tâm thần và giảm thiểu tiến trình lão hóa trong cơ thể. Nghiên cứu của viện y học ở San Francisco, California cũng cho biết rằng ăn hải sản tươi hai lần một tuần giúp ích cho hệ tim mạch làm giảm nguy cơ bị bệnh tim. Nghiên cứu cũng cho biết, ăn cá hai lần một tuần còn làm giảm thiểu nguy cơ nhiễm độc của cơ thể với thủy ngân và các ô nhiễm khác từ môi trường. Trong hình, cá tươi Red Snapper ướp trong đá của công ty cá Francisco ở San Francisco, California.

Ðầu năm 2009 một nghiên cứu mới tại Ðại Học Columbia công bố thêm về những ích lợi của việc ăn cá. Nghiên cứu đã tìm thấy một chế độ ăn uống có nhiều dầu cá có thể ngăn ngừa việc tích lũy các chất béo trong động mạch chủ. Sự có mặt của dầu cá cũng làm hạn chế hình thành cholesterol trong mạch máu. Nghiên cứu cho thấy những acid béo chứa trong dầu cá đã ngăn cản việc 'nhập' cholesterol “xấu”, hoặc LDL vào cơ thể, và kết quả là mức cholesterol giảm đáng kể trong mạch máu. Nghiên cứu cho biết cơ chế về sự có mặt của các acid béo với việc giảm LDL trong thành mạch máu. Ðiều này sẽ là một bằng chứng mới giúp giải thích về lợi ích của omega-3 fatty acid đối với hệ tim mạch.

Cá được biết tới như một món ăn giàu acid béo omega-3, đây là thành phần đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người, như giúp đỡ để ngăn chặn bệnh tâm thần và giảm thiểu tiến trình lão hóa trong cơ thể.

Khi ăn các loại cá ngừ (tuna), cá xacđin (sardines), cá hồi (salmon) giúp chúng ta bảo vệ hệ thống tim mạch. Cơ thể sẽ thu nhận được acid béo omega 3 từ cá, sản phẩm này giúp cơ thể giảm hàm lượng triglycerid trong máu. Nhiều nghiên cứu cho biết DHA (docosahexaenoic acid) và EPA (Eicosapentaenoic acid) trong cá làm giảm đáng kể hàm lượng triglycerid trong máu, nhờ đó giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim. Trong thịt cá chứa ít cholesterol so với các loại thịt bò, thịt heo. Ăn cá có thể tránh được bệnh tim, làm giảm nguy cơ cao huyết áp, làm cho mạch máu có tính đàn hồi cao, giảm cholesterol cho cơ thể.

Vai trò sinh học của các acid béo không bão hòa.

- Là yếu tố cần thiết cấu tạo màng tế bào, đặc biệt là màng myelin của tế bào thần kinh.

- Có khả năng kết hợp với cholesterol tạo thành các ester không bền và dễ thải ra khỏi cơ thể làm ngăn ngừa xơ vữa động mạch, giúp tránh đột quỵ xảy ra bằng cách ngăn ngừa máu vón cục hay giúp hạ thấp lượng cholesterol trong máu (trong bữa ăn nếu bổ sung n-3 polyunsaturated fatty acid [một acid béo trong cá] sẽ giảm nguy cơ đột tử ở những người vốn đang bị bệnh tim mạch đe dọa).

- Có tác dụng điều hòa ở các thành mạch máu, nâng cao tính đàn hồi và hạ thấp tính thấm, giúp cho máu lưu thông tốt hơn, giảm thiếu máu cục bộ, cung cấp máu cho cơ tim.

- Có vai trò trong chuyển hóa các vitamin nhóm B (B1, B2, B6) và men gan (men Cyto-cromoxidaza).

Cá là nguồn cung cấp các vitamin quan trọng. Mỡ cá, nhất là mỡ gan cá có nhiều vitamin A, vitamin D. Lượng vitamin nhóm B (B1, B2, B12) ở cá tương tự như thịt.

Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ đã khuyến cáo những người trưởng thành nên ăn cá tươi ít nhất 2 lần mỗi tuần. Tốt nhất là chọn những loài cá tươi có nhiều mỡ như cá mòi, cá hồi vì chúng chứa axit béo omega-3, đây là thành phần quan trọng có tác dụng bảo vệ hệ thống tim mạch của cơ thể, làm ổn định các tế bào cơ tim.

Cholesterol và Sức Khỏe

Uyên Trang

Cách ăn có lợi cho sức khỏe đã được ban hành hướng dẫn của chính phủ Hoa Kỳ, cần ăn thêm nhiều rau, trái cây và toàn bộ các loại hạt, thể dục 30-90 phút mỗi ngày để tăng cường sức khỏe. Trong hình một phụ nữ lựa chọn táo trong khi đi mua sắm trong Whole Foods tại thành phố New York.

Các nguồn cholesterol

Chế độ ăn và hoạt động thể chất góp phần vào tất cả các nồng độ cholesterol trong máu cũng như nồng độ cholesterol do cơ thể tạo ra một cách tự nhiên. Lượng LDL cholesterol (có hại) trong máu được kiểm soát ở hai nơi quan trọng là gan và ruột non. Gan tạo ra cholesterol (sử dụng để tiêu hóa hay là acid mật) và cũng loại bỏ cholesterol ra khỏi máu. Ruột non hấp thu cholesterol, từ thực phẩm và dịch mật. Ở một số người, gan tạo ra cholesterol nhiều hơn mức hấp thu tại ruột non. Nếu đây là trường hợp của bạn, thầy thuốc của bạn có thể kê đơn thuốc để kiểm soát nồng độ cholesterol cho bạn. Tuy nhiên, một chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim và hoạt động thể chất thường xuyên rất quan trọng cho mọi người để duy trì sức khỏe tim mạch. Ði kiểm tra nồng độ cholesterol máu thường xuyên và hợp tác với nhân viên y tế của bạn theo một phác đồ điều trị hiệu quả nhất dành cho bạn.

Khẩu phần ăn có lợi cho sức khỏe

Cả bơ thực vật lẫn bơ sữa đều giàu chất béo, vì vậy dùng cả hai một cách chừng mực. Từ góc độ chế độ ăn uống, tác nhân chính tác động lên cholesterol máu là bao nhiêu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm. Hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể giúp hạ LDL cholesterol (có hại). Phần lớn dầu thực vật và bơ thực vật sệt hay lỏng có chứa ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa hơn là mỡ và hay dùng margarine dạng thỏi trong chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe tim mạch. Khi chọn margarine, tốt nhất là chọn loại có “0 g chất béo chuyển dạng” trong nhãn thông tin dinh dưỡng.

Nhớ rằng một thay đổi - như chuyển từ bơ sang margarine mềm - là một bước tốt, nhưng chưa đủ để giảm mức cholesterol trong người bạn trở về mức bình thường. Các chế độ ăn khác và các thay đổi lối sống hay thuốc men có thể cần đến theo như khuyến cáo của thầy thuốc

Cholesterol cao làm tăng nguy cơ cho bạn

Cholesterol cao là một trong những yếu tố nguy cơ chính có thể kiểm soát được để phòng bệnh mạch vành tim, đau tim và đột quỵ. Khi cholesterol trong máu tăng, đó là nguy cơ gây bệnh mạch vành tim cho bạn. Nếu có những yếu tố nguy cơ khác (chẳng hạn như huyết áp cao hay tiểu đường) kết hợp với cholesterol cao, nguy cơ mắc bệnh này thậm chí còn cao hơn nữa. Càng có nhiều yếu tố nguy cơ thì khả năng phát bệnh mạch vành tim càng lớn. Cũng tương tự như vậy, mỗi yếu tố nguy cơ càng trầm trọng thì tác động góp phần của nó lên nguy cơ chung cho sức khỏe của bạn càng nhiều.

Khi có quá nhiều LDL cholesterol (có hại) trong máu, nó có thể tích tụ từ từ ở thành trong các động mạch nuôi tim và não. Cùng với các chất khác, nó tạo thành mảng bám, là một lớp lắng đọng dầy và cứng có thể gây hẹp lòng các động mạch và làm động mạch mất tính đàn hồi. Tình trạng bệnh lý này còn được gọi là xơ vữa động mạch. Nếu cục huyết khối tạo ra và làm tắc nghẽn một động mạch đã bị hẹp sẵn, có thể gây ra một cơn đau tim hay đột quỵ.

Người gầy cũng cần chú ý về cholesterol máu cao

Bất kỳ dạng cơ thể nào cũng có thể bị cholesterol cao. Người dư cân thường có cholesterol máu cao, nhưng người gầy cũng nên kiểm tra cholesterol thường xuyên. Thường người không dễ lên cân thường ít nhận biết hơn về số lượng bao nhiêu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa họ ăn vào. Không ai có thể ăn tùy thích mà vẫn giữ được sức khỏe. Kiểm tra cholesterol thường xuyên bất kể cân nặng, hoạt động thể chất hay chế độ ăn. Tìm hiểu thêm về những việc bạn cần làm kiểm soát nồng độ.

Khi dùng thuốc trị cholesterol máu cao vẫn cần chú ý tới việc ăn uống

Ðiều trị bằng thuốc thường được kê toa cho những người mà - bất chấp các thay đổi đầy đủ về chế độ ăn, hoạt động thể chất và giảm cân - mức cholesterol vẫn còn cao, hay những người có nguy cơ cao bị bệnh tim và đột quỵ. Các thuốc hiện đại phải cần một tiến trình dài để giúp kiểm soát mức cholesterol và nhiều thuốc có thể tập trung vào loại cholesterol mà cơ thể tự tạo ra. Nhưng chế độ ăn và các thay đổi lối sống - cũng như uống thuốc bác sĩ kê toa - là cách tốt nhất để giúp phòng ngừa bệnh tim. Bạn vẫn nên ăn theo một chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim và hoạt động thể chất tương đối nặng trong ít nhất là 30 phút từ năm ngày mỗi tuần trở lên. Dùng thuốc đúng như bác sĩ hướng dẫn để đạt được kết quả tốt nhất cũng là điều rất quan trọng.

Phụ nữ và cholesterol

Phụ nữ tiền mãn kinh thường được bảo vệ khỏi bị tăng nồng độ LDL cholesterol (có hại), bởi vì nội tiết tố nữ estrogen có khuynh hướng làm tăng nồng độ HDL cholesterol (có lợi). Nhưng mức cholesterol có khuynh hướng tăng theo tuổi tác và phụ nữ gia đoạn sau mãn kinh có thể thấy rằng ngay cả chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim và hoạt động thể chất không đủ để bảo vệ họ tránh khỏi bị tăng cholesterol máu. Nếu bạn sắp bước vào giai đoạn mãn kinh, kiểm tra mức cholesterol thường xuyên và hỏi bác sĩ về các chọn lựa điều trị dành cho bạn. Bạn có thể vẫn còn có thể có cholesterol máu cao ngay cả khi bạn ăn theo chế độ dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, trông chừng cân nặng và tránh hút thuốc. Nếu thay đổi lối sống đơn thuần không có kết quả, bác sĩ có thể kê cho bạn thuốc hạ cholesterol máu - bảo đảm là bạn dùng thuốc đúng như chỉ định. Tìm hiểu thêm về phụ nữ và cholesterol.

Các yếu tố ảnh hưởng đến cholesterol:

1- Khẩu phần: Ăn nhiều chất béo no hay quá nhiều năng lượng sẽ làm tăng LDL và cholesterol toàn phần, gây xơ mỡ động mạch, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não...

2- Tăng cân quá mức

3- Thiếu vận động cơ thể: Nếu tăng hoạt động cơ thể sẽ làm tăng HDL và làm giảm LDL.

4- Di truyền: Một số gene trong gia đình có thể chi phối cách tiêu thụ và xử lý cholesterol.

5- Tuổi và giới tính: Cholesterol máu ở cả 2 nam và nữ bắt đầu tăng ở tuổi 20. Phụ nữ trước tuổi mãn kinh thường có mức cholesterol thấp hơn nam giới cùng tuổi. Sau mãn kinh, nồng độ LDL tăng và nguy cơ tim mạch cũng tăng theo.

Cách nấu nướng hạn chế cholesterol

Một quả trứng chứa khoảng 213 miligam cholesterol dinh dưỡng. Giới hạn cholesterol khuyến cáo mỗi ngày dưới 300 milligrams cho mỗi người có nồng độ LDL cholesterol (có hại) bình thường. Một quả trứng có thể phù hợp trong giới hạn hướng dẫn lựa chọn dinh dưỡng phù hợp sức khỏe tim cho những người chỉ khi cholesterol từ các nguồn khác - như thịt, gia cầm và sản phẩm sữa - bị hạn chế. Chẳng hạn, ăn một quả trứng điểm tâm, uống hai ly cafe với một muỗng cafe nửa kem nửa đường, ăn trưa 4 aoxơ ức gà tây nạc bỏ da và một muỗng cafe mayonnaise, và ăn bữa chiều với 6 aoxơ bò bít tết thăn nướng sẽ cung cấp 510 mg cholesterol khẩu phần ngày hôm đó - gần như gấp đôi giới hạn khuyến cáo. Nếu bạn ăn một quả trứng mỗi sáng, thay rau cho thịt, hay uống cafe mà không có nửa muỗng kem và đường trong ví dụ trên. Và nên nhớ là nhiều thực phẩm khác, đặc biệt là thức ăn nướng, được pha trộn với trứng - và số trứng nên được tính vào giới hạn cholesterol hàng ngày. Người có LDL cholesterol máu cao hay người đang dùng thuốc hạ cholesterol máu nên ăn dưới 200 mg cholesterol mỗi ngày.

Nhãn thông tin dinh dưỡng trên thức ăn không có cholesterol

Nhãn thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm rất hữu ích khi chọn lựa các thực phẩm có lợi cho sức khỏe của tim nhưng bạn cần phải biết mục đích tìm kiếm của mình là gì. Nhiều “thực phẩm ít cholesterol” chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa và/hay chuyển hóa - cả hai thứ đều góp phần làm tăng cholesterol máu. Ngay cả thực phẩm kê khai là “ít béo” có thể có thành phần chất béo cao hơn dự kiến. Tìm kiếm hàm lượng chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol và tổng lượng calories trong qui cách đóng gói sản phẩm. Cũng kiểm tra xem qui cách đóng gói là bao nhiêu. Thường là nó nhỏ hơn bạn nghĩ. Thành phần đầu tin liệt kê là chất hay dùng nhất trong sản phẩm, vì vậy chọn lựa sản phẩm mà chất béo và dầu nằm cuối danh sách liệt kê thành phần. Hiện nay Food and Drug Administration yêu cầu thực phẩm phải công bố trên nhãn chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong đa số thực phẩm được làm bằng các loại dầu được hydro hóa một phần như bánh nướng, bánh kem, bánh ngọt, bánh qui, bánh xốp, bánh rán, bánh nhân, bánh hấp, thực phẩm chiên xào, mỡ pha làm bánh và nhiều sản phẩm bơ thực vật và sữa.

Rau xanh và trái cây là những đồ ăn tốt cho sức khỏe giúp giảm cholesterol

Các chuyên gia khẳng định chế độ dinh dưỡng hợp lý (ăn nhiều trái cây và rau xanh, ít chất béo, đặc biệt là chất béo chuyển hóa) kết hợp với luyện tập là cách tốt nhất phòng ngừa bệnh tật, giảm mức cholesterol xấu trong máu.

Tất cả các loại rau và sản phẩm từ rau đều chứa các hóa chất tên là phytosterol. Chất này có khả năng ngăn không cho ruột hấp thu cholesterol, do đó giảm được hàm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, giảm nguy cơ bị bệnh tim.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, lượng lớn phytosterol có thể ảnh hưởng đáng kể tới nồng độ cholesterol của cơ thể. Các món phết bánh mì giảm cholesterol (cholesterol-lowering spread) có được tác dụng này là nhờ chứa nhiều phytosterol.

Nhóm nghiên cứu tại trường đại học Washington ở St. Louis cho biết phytosterol làm giảm sự hấp thu cholesterol và ảnh hưởng đáng kể tới sự giảm nồng độ cholesterol trong máu.

Nên thường xuyên dùng những thức ăn từ rau củ nguyên chất và hạn chế tối đa thịt, chất béo và đường. Hãy ăn chế độ ăn với nhiều gạo nguyên chất, rau, đậu, các rau củ có màu sắc như tiêu đỏ, cà-rốt, bông cải xanh, cải bắp đỏ và những thức ăn có màu sắc tự nhiên để giảm lượng cholesterol.