Trong những năm gần đây, để ngăn chận sự gia tăng những căn bệnh của thời đại công nghiệp, nhất là những bệnh về chuyển hóa như béo phì, tiểu đường, áp huyết cao, tim mạch, nhiều nhà khoa học đang quan tâm đến việc cần phải điều chỉnh lại lối sống, bắt đầu từ việc xem lại cơ cấu bữa ăn hàng ngày.

Ăn quá ít rau quả

Khuynh hướng ăn nhiều thịt, chất béo động vật, và quá ít rau, quả, củ rất có hại cho sức khỏe. Rau quả cung cấp những chất xơ, sinh tố, khoáng chất bao gồm cả những chất chống oxy hóa quan trọng. Những vi chất nầy cần thiết cho nhu cầu chuyển hóa, cho hệ miễn dịch, có tác dụng giải độc, bảo vệ thành mạch máu và làm chậm quá trình lão hóa.

Theo khuyến cáo của Tổ Chức Y Tế Quốc Tế, mỗi người cần khoảng 400g rau quả mỗi ngày. Tuy nhiên hiện nay, chúng ta chỉ ăn trung bình khoảng 200g, có người ăn chưa đến 100g rau quả mỗi ngày. Do đó, điều thiết yếu nhất trong việc cải thiện cơ cấu bữa ăn là nên tăng cường lượng rau, rau luộc, nấu soup, rau sống hoặc rau trộn. Cách xa các bữa ăn nên ăn dậm thêm trái cây, chuối, táo, lê, dâu tây. Cần ăn đa dạng nhiều loại rau quả, củ khác nhau để cung cấp đủ các nhóm chất sinh tố hoặc khoáng chất cần thiết.

Ăn thực phẩm tinh lọc thay vì thực phẩm thô

Nguồn chất bột đường cung cấp năng lượng chủ yếu trong các gia đình người Việt hiện nay là gạo trắng, bún, mì, hủ tiếu, phở. Qua quá trình chế biến hoặc xây xát, những thức ăn nầy đã được tước bỏ hết phần màng ngoài của các ngũ cốc, bộ phận chứa nhiều dinh dưỡng nhất của hạt.

Ngũ cốc thô hay hạt toàn phần (whole grains) là những loại hạt còn nguyên mài và lớp vỏ lụa bên ngoài. Theo nghiên cứu của Tiến Sĩ Rui Hai Liu thuộc trường Ðại Học Cornell, lượng chất chống oxy hóa trong ngũ cốc thô nhiều và hiệu quả hơn trong rau quả nhiều. Chẳng hạn so với cùng một lượng táo và bắp - 2 loại quả và ngũ cốc quen thuộc - thì chất chống oxy hóa trong bắp nhiều gấp đôi so với táo. Chất xơ trong hạt lại đặc biệt hiệu quả cho việc tiêu mỡ và cải thiện tim mạch hơn so với chất xơ rau quả.

Ðiều khiếm khuyết đáng lưu ý của nhiều chế độ ăn giảm cân hiện nay là chỉ nhằm giảm calori mà không hoặc ít quan tâm đến việc cần phải thay thế thực phẩm tinh lọc bằng thực phẩm thô. Ðây cũng là một trong những lý do tại khiến nhiều người béo phì vẫn thường thắc mắc “Tại sao tôi ăn ít mà vẫn không thấy giảm cân?”!

Kết quả một cuộc nghiên cứu của các nhà khoa học trường Ðại Học Pensylvania được phổ biến hồi đầu năm cho biết những người béo phì ăn chế độ giảm calori với ngũ cốc thô có tỷ lệ mỡ bụng giảm bớt nhiều hơn so với những người giảm cân bằng chế độ ăn với thực phẩm tinh lọc thông thường.

Ðặc biệt những người ăn ngũ cốc thô còn thấy cải thiện đáng kể lượng CRP trong máu. CRP (C-reactive protein) là một yếu tố biểu thị tình trạng viêm ở thành mạch máu. Lượng mỡ bụng và CRP gia tăng thái quá luôn kèm theo nguy cơ tiểu đường và nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Do đó, nên thay thế dần gạo trắng hoặc thực phẩm tinh lọc bằng thực phẩm thô. Thực phẩm thô chủ yếu là gạo lức, nếp lức, bắp, mè, các loại đậu, những loại hạt có chất béo, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Trong những năm gần đây đã có rất nhiều nghiên cứu về tác động hữu ích của việc ăn các loại hạt toàn phần. Chính chất xơ, chất khoáng và những chất chống oxy hóa trong hạt toàn phần đóng vai trò then chốt trong việc ngăn chận béo phì, phòng chống loãng xương, xơ vữa động mạch và tăng cường hệ miễn dịch, kể cả phòng chống ung thư. Không tính đến các yếu tố khác, chỉ cần ăn mỗi ngày một bữa ăn với ngũ cốc thô cũng làm giảm được khoảng 30% nguy cơ mắc các loại bệnh tim mạch, tiểu đường.

Ăn quá nhiều chất béo

Một sai lầm thường gặp khác là ăn nhiều chất béo hơn nhu cầu. Trong nhiều lần tham dự các bữa tiệc cùng với những bậc cao niên, đa số đã có vấn đề về tim mạch hoặc tiểu đường, điều người viết ghi nhận được là những món ăn mềm, béo luôn là món được chiếu cố nhiều nhất, sớm nhất!

Chất béo dễ làm tăng cảm giác ngon miệng. Chất béo cũng là thành phần cấu tạo màng tế bào, tế bào thần kinh và là chất trung gian để một số sinh tố như A, D, E, K được hấp thu qua màng ruột. Tuy nhiên, việc ăn nhiều chất béo động vật là nguy cơ lớn nhất dẫn đến béo phì, tim mạch, áp huyết cao, kể cả bệnh tiểu đường loại 2. Các loại dầu thực vật được chiên xào nhiều lần hoặc dưới nhiệt độ cao cũng sẽ trở thành những loại chất béo xấu làm giảm lượng cholesterol tốt và tăng lượng mỡ toàn phần có hại cho sức khỏe.

Cần cảnh giác với lượng chất béo xấu luôn tiềm ẩn trong những sản phẩm thức ăn nhanh, thức ăn công nghiệp. Theo Bác Sĩ Monroe Rosenthal, M.D. giám đốc chương trình Pritikin ở Santa Monica, California, Hoa kỳ “Chất béo là nguyên nhân chánh của bệnh tiểu đường. Càng nhiều chất béo trong chế độ dinh dưỡng càng làm khó khăn cho insulin trong việc đưa đường vào trong các tế bào. Insulin hoạt động trong điều kiện ít chất béo”.

Những nghiên cứu gần đây ở trường đại học Nam Corolina còn cho biết ăn nhiều thức ăn có chất béo bão hòa và cholesterol còn dễ thúc đẩy quá trình viêm trong não và làm gia tăng các chứng mất trí nhớ. Nói chung, đối với những người bình thường, lượng chất béo có thể đến 30% khẩu phần. Riêng với những người đang điều trị bệnh tiểu đường hoặc tim mạch, các nhà khoa học khuyên nên giới hạn chất béo trong khoảng 10%. Chất béo tốt nhất là loại chất béo chưa bão hòa trong cá hoặc trong những loại hạt có chất béo như mè, hạt dẻ, hạt hướng dương.

Ăn nhiều trứng, thịt hơn là các loại cá, hải sản

Cá và những loại hải sản là những nguồn chất đạm dễ tiêu hóa và có chứa nhiều acid béo omega 3 hữu ích cho hoạt động tim mạch, hoạt động thần kinh. Do đó, chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên giảm lượng thịt, và nên ăn cá, chuyển dần chế độ đạm động vật sang đạm thực vật... Ðối với trứng, dù trứng là một món bổ dưỡng, có đủ các acid amin thiết yếu nhưng cũng có tỷ lệ cholesterol rất cao, cao hơn cả thịt.

Hiện nay, do cuộc sống bận rộn, nhiều gia đình có khuynh hướng lạm dụng loại thức ăn nhanh tự chuẩn bị bằng một tô mì gói thêm vào vài cọng rau và 1 hoặc 2 quả trứng. Cách ăn nầy không chỉ dễ gây tăng mỡ máu mà còn thiếu chất xơ và nhiều vi chất khác kể cả những chất chống oxy hóa quan trọng. Mỗi người mỗi tuần chỉ nên ăn từ 2 đến 3 quả trứng, người đang điều trị tim mạch không nên ăn trứng. Một nghiên cứu của tiến sĩ Yasuyuki Nakamari thuộc trường đại học Kyoto được phổ biến trên tạp chí Clinical Nutrition đã cho biết những người ăn 1 quả trứng mỗi ngày có nguy cơ tử vong cao hơn 22% so với người chỉ ăn 2 đến 3 quả mỗi tuần.

Nói chung, lượng đạm mỗi người ăn hàng ngày bao gồm cả đạm thực vật không nên vượt quá 100g. Ăn quá nhiều đạm có thể làm suy yếu thận, làm hao hụt calcium từ xương dễ gây loãng xương. Các loại đạm từ thịt đỏ như thịt bò, thịt heo chứa nhiều cholesterol và một số yếu tố độc hại khác làm tăng độ xơ vữa động mạch và góp phần gây ra một số bệnh ung thư.

Ngoài ra, việc lạm dụng những loại snacks có nhiều chất béo, chất muối hoặc những loại nước ngọt đóng chai được cho là bổ dưỡng như nước tăng lực, nước trái cây đều là những yếu tố góp phần làm gia tăng tình trạng béo phì và làm giảm sức đề kháng. Một nghiên cứu ở Mỹ đã cho biết những phụ nữ dùng một hoặc hai khẩu phần nước ngọt mỗi ngày đã gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường đến 83% so với những người chỉ dùng một lần mỗi tháng.

Ngoài ra, những loại thực phẩm công nghiệp nầy còn tiềm ẩn nhiều hóa chất độc hại. Do đó, nên hạn chế sử dụng những loại snacks, bánh kẹo. Thỉnh thoảng, khi cần ăn dậm, hãy tìm đến với một nắm hạt, chẳng hạn hạt dẻ, hạt bí, hạt hướng dương. Mỗi ngày ăn khoảng 25 đến 30g một số hạt béo có thể cung cấp thêm cho cơ thể một lượng đáng kể những sinh tố E, B6, niacin, folic acid, khoáng chất kẽm, đồng, potassium, chất xơ và một lượng protein dễ chuyển hóa.